Orucun faydaları konusuna değinmeden önce, özellikle de pandemi süreciyle beraber önem kazanan vücut direnci ve oruç ilişkisine değinmek yerinde olacaktır.
Oruç Tutmak Vücut Direncimizi Düşürür Mü?
Özellikle ramazan ayının başlaması ile beraber birçok kişinin aklına; uzun saatler oruç tutarsam açlık ve susuzluk nedeniyle vücut direncim düşer mi sorusu gelir. Bu konuda ayrıntılara girmeden hemen belirtelim ki uzamış açlığın vücut direncimizi arttırdığına dair bilimsel pek çok çalışma ve kanıt mevcuttur.
Peki ama uzamış açlık kavramı neyi ifade eder? Normal bir bünyede yemek sonrasında tokluk hissi yaklaşık 4 saat boyunca devam eder ve devamında ise açlık, vücutta kendisini hissettirmeye başlar.
Yemekten sonra geçen altı saatlik zaman aralığında tam açlık durumu meydana gelir. Uzamış açlık durumu ise, 12 saatten uzun 12-16 saat arasını kapsayan aç kalma durumudur.
Vücudumuz, yapısı gereği uzun süren açlık durumlarında, proteinlerinin yıkılmasını önlemek için kan şekerini 80 mg/dL seviyesinin üzerinde tutmaya çalışarak kendisini korumaya alır.
Vücudumuzda mükemmel bir denge vardır ve açlık durumunda metabolizmada çeşitli mekanizmalar devreye girer. Bu konunun önemine binaen, en son tıp alanında Nobel ödülünün bu alanda çalışma yapan bir Japon bilim insanına verildiğini hatırlatmak faydalı olacaktır.
Vücut tokluktan açlık durumuna geçtiğinde öncelikle glikozun (şekerin) parçalanması ve depolanmasını sağlayan işlemler yavaşlatılarak kan şekeri sabit tutulmaya çalışılır. Müteakip aşamada vücut depolarında bulunan yağ, yağ asitleri ve keton cisimciklerinden enerji kaynağı olarak istifade edilmesini sağlayan mekanizmalar devreye sokulur.
Açlık dönemlerini yalnızca depolanmış yağların yakıldığı bir süreç olarak değerlendirmek, eksik bir tespit olacaktır. Çünkü açlık dönemi ile beraber esasında vücut bahar temizliği yapar gibi toksinlerden arınma (detoksifikasyon) ve binevi bir geri dönüşüm sistemini devreye sokar.
İnsan bünyesi uzun yıllar boyunca hem açlık, hem de tokluk dönemlerini tecrübe ettiğinden dolayı bu süreçler metobolizmamız için normal dönemlerdir. Fakat özellikle sanayileşmenin başlaması, şehirlerin gelişmesi ve modern dünyanın doğması ile beraber son yarım asırda açlık/tokluk döngüsü sonlanmış, birçok toplum için günde 3 öğün yemek ve sürekli atıştırma kültürü ortaya çıkmıştır.
Vücudumuz modern yemek kültürüne göre dizayn edilmediğinden dolayı, söz konusu gelişmeler obezite ve buna bağlı metabolik hastalıkları tetiklemiştir.
Oruç tutulan süreyi tam bir uzamış açlık olarak değerlendirmek yanlış olmayacaktır. Tüm yıl boyunca belki de gereğinden fazla çalışan vücudumuzun arınmaya ihtiyaç duyması herkesin kabul edeceği bir durumdur. İşte tam da bu noktada ramazan ayı kapımızda bir fırsat olarak durmaktadır.
Oruç Tutmanın Faydaları Nelerdir?
Oruç tutmanın faydaları konusunda ilk sırayı uzun ve sağlıklı yaşam hususlarıalır. 1935 yılında kalori kıstlaması ve uzamış açlık kavramlarına ilişkin yapılan ilk çalışmada bu kavramların etkisi araştırılmış ve bu tarz yaşam kültürüne sahip olan farelerin daha uzun yaşadıkları gözlemlenmiştir.
Bu alanda yapılan müteakip çalışmalarda ise düşük kalorili beslenme tarzının bütün canlı türlerinde sağlıklı yaşam döngüsünü desteklediğini ve yaşam süresini artırdığını ortaya koymuştur.
Uzamış açlık durumunun yani orucun faydaları genel hatları ile şu şekilde sıralanabilir;
1. Yağ yakımı desteklenir
Oruç ile beraber vücut yağ yakma moduna girerek, depolanmış yağları, adrenalin ve glukagon benzeri hormonların etkisiyle "keton cisimcikleri"ne dönüştürür. Bunun neticesinde ise tüm hücreler keton cisimciklerini enerji kaynağı olarak kullanır ve bu yolla kilo verme süreci başlamış olur. Bu durum kanser hücreleri için geçerli değildir çünkü kanser hücreleri şekerle beslenir.
2. İnsülin seviyesinde azalma
insülin, enerji metobolizmasının çalışması için önemli bir hormondur fakat vücutta fazla salındığında;
- Direnç ve/veya tip-2 diyabet,
- Enflamasyon
- Tokluk hissinin kaybı
- Yaşlanma genlerinin tetiklenmesi
- Yağlanma gibi zararlı durumların oluşmasına sebebiyet verir.
Uzamış açlık durumunda ise kanda bulunan glukoz azaldığı için bunun doğal neticesi olarak insülin seviyelesinde de düşme meydana gelir. Zaman içerisinde hem kasların hem de karaciğer gibi organların insülin hassasiyetleri artarak, enerji metabolizmasının daha verimli çalışması sağlanır.
3. IGF 1 (Insülin Like Growth Factor 1) hormonunun üretiminin azalması
IGF 1 hormonunun temel fonksiyonu, erken yaşlarda büyüme hormonu (Growth Hormon) ile beraber büyüme ve gelişmeyi tetiklemekken, ilerleyen yaşlarda ise yaşlanmayı kontrol eden farklı genleri uyararak yaşlanma olgusunu hızlandırmaktır.
Ayrıca yapılan çalışmalar, IGF 1 hormonunun kalp damar hastalıklarında en önemli faktörlerden biri olan enflamasyonu tetiklediğini ortaya koymuştur. IGF 1 hormonu ayrıca hücre bölünmesini de destekleyerek başta kolon, prostat ve meme olmak üzere farklı kanser türlerinin gelişiminde etkin rol oynar. Uzamış açlık durumu, bu hormonun oluşmasını azalttığı gibi yaşlanma süreçlerini ve hastalık risk faktörlerinin de azalmasını sağlar.
4. Hücrelerde otofajinin başlaması
Otofaji, açlık durumunda vücudun kendisini koruma ve yenileme maksadı ile yaşlanmış, yıpranmış veya DNA'sı bozulmuş hücre elemanlarını enerji olarak kullanmasıdır. Aslında hayatta kalma çabası olan Otofaji, kendi kendini yeme olarak da ifade edilebilir.
Otofaji sürecinde açlığın ortadan kaldırılması adına enerji kaynağı olarak eski hücrelerden faydalanılırken aynı zamanda bu hücrelerin yerine genç olanların üretilmesi de tetiklenmiş olur.
5. Beyin sağlığının korunması, zihinsel fonksiyonların harekete geçirilmesi
Yapılan çalışmalarda uzamış açlık durumunda beyin bölgesinde bir takım mekanizmaların harekete geçerek, nörotrofik faktör olarak bilinen bazı hormonları salgıladığı ve hücrenin enerji kaynağı olarak bilinen mitokondrilerde artış meydana geldiği belirlenmiştir.
Söz konusu etkiler neticesinde yaşlanmaya paralel olarak beyin bölgesinde oluşan dejeneratif değişikliklerin engellenebildiği ve bunun neticesinde ise Parkinson ve Alzheimer gibi hastalıklara karşı korunma sağlandığı tahmin edilmektedir.
6. Gençlik genlerinin tetiklenmesi
Çalışmalar neticesinde uzamış açlık süreçlerine maruz kalanların vücutların da "sirtuin" (SIRT3) yani gençlik genleri olarak isimlendirilen genlerin uyarıldığı tespit edilmiştir.
7. Büyüme hormonu seviyelerinin artması
Kas ve kemik gelişimi başta olmak üzere çocukluk ve gençlik çağlarında büyüme ve gelişme Human Growht Hormon-HGH (büyüme hormonu) tarafından kontrol edilir. Fakat bu horman otuzlu yaşlardan itibaren azalma eğilimine girer. Otuzlu yaşlardan sonra ortaya çıkan ciltte esneklik kaybı, kaslarda zayıflama veya kırışıklıklar büyüme hormonunun azaldığına dair önemli işaretlerdir.
Tam olarak nasıl gerçekleştiği bilinmemekle beraber açlığın 12’nci saatinden sonra büyüme hormonu seviyesinde artış meydana geldiği gözlemlenmiştir. Şöyle ki, bu alanda yapılan çalışmalar ile 24 saatlik açlık durumunda kadınlarda %1300 erkeklerde ise yaklaşık %2000 oranında büyüme hormonunda artış meydana geldiği tespit edilmiştir.
Oruç Tutarken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Uzamış açlığın vücut direncimizi arttırdığına dair bilimsel pek çok çalışma ve kanıt vardır. Ancak beslenme konusunda yaptığımız yanlışlar nedeniyle bizim için bir şifa kaynağı olan oruç ibadetini sağlığımızı olumsuz etkileme durumuna sokabiliriz. Bir başka ifadeyle sorun oruç tutmamızda (uzamış açlıkta) değil bizim yanlış beslenme ve yeme alışkanlıklarımızdadır.
Oruç tutanlar için sahurun ayrı bir yeri vardır. Uyku mahmuru oturulan sofralarda ailecek yenilen yemeklerin keyfi bir başkadır. Ancak “sahur bereketi” için ne yediğimizin önemi büyüktür.
Oruç tutarken yapılan hatalar şu şekilde sıralanabilir;
Aç kalacağım düşüncesiyle fazla yemek;
Maalesef fazla yemek bizi daha tok tutmaz aksine fazla yenilen her lokma bizi daha fazla acıktırır, daha fazla susatır ve kilo aldırmasının yanı sıra vücut direncimizi düşürür.
Fazla miktarda yemek açlığınızı 1-2 saat ertelese de uzun dönemde açlık hissinizi 2-3 kat derinleştirir. Ayrıca fazla yemeğin sindirimi için daha fazla miktarda su harcanacağı için susuzluk hissiniz de günün ilk saatlerinden itibaren başlayacaktır.
Susuz kalacağım düşüncesiyle bol sıvı tüketmek;
Vücut yapısı gereği fazla suyu bünyesinde tutmaz. Dolayısıyla vücuda alınan fazla su, en geç üç saat içerisinde vücuttan atılmış olur. Sorun şu ki, vücuttan atılan sadece su değil aynı zamanda metabolizma için değerli olan minerallerdir.
Vücudumuzun su ihtiyacının başladığı yedi veya sekizinci saatte bedenimizde yeterli su ve mineral bulunamayacağından halsiz ve yorgun düşeriz aynı zamanda vücut direncimiz de buna paralel olarak düşer.
Fazla miktarda içilen suyun neden olduğu bir başka sorun da midenin yeterli asidik düzeye gelip sağlıklı bir sindirim yapmasına engel olunmasıdır.
Yediklerimizi sindirememenin sonucunda da gazlı bir bağırsakla günü geçirmek zorunda kalırız. Sabah ağır bir ağız kokusu ile uyanmanın nedenlerinden biri de budur.
Sahurda unlu ve şekerli gıdaları bolca tüketmek;
Ekmek, pasta gibi unlu gıdalar ile helva, reçel, pekmez gibi yiyecekler kan şekerini artıracağı için insulin salınımını tetikler. Bu nedenle de en erken ve en dayanılmaz açlık atağına neden olan gıdalar şekerli gıdalardır.
Oruç tutarken elleriniz titriyor ve çarpıntınız oluyorsa nedeni fazla miktarda tükettiğiniz şekerli gıdalar olabilir. Kısaca sizi en çok acıktıran gıdalar hamurişi ve şekerli ürünlerdir. Bu nedenle sahurda tercih edilmemelidir. Orucun faydaları konusunda azami verimlilik için saydığımız hususların dikkate alınması önemlidir.
